naturfit-fitness
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Чтобы не стыдно было надеть самые короткие шорты!
Ноги от ушей у нас уже есть. Осталось только привести их в умопомрачительный вид.

Не тот умопомрачительный, от которого бегут в испуге, сверкая пятками, а тот, от которого сходят с ума и усыпают путь, по которому вы идете лепестками роз, омывают их шампанским и покупаю для них новые туфельки. Но, вернемся от наших романтических мечтаний к неромантичной практике.

Красота ног создается литрами пота и недельной болью.
Наша цель – укрепить мышцы, согнать лишний жир и создать соблазнительные контуры в любых условиях, даже дома.
Мы не ставим целью накачать мышцы. Поэтому штанги, гири и гантели оставим в стороне.
Пока вы не освоите технику и не почувствуете, что все упражнения даются вам легко, можно обойтись своим собственным весом.

Мы будем делать – приседы, выпады, вышагивания, подъемы на носки, разведение ног, «жимы» ногами и подъемы таза. Таз – это попа. Подъемы таза, что стоит в ванной, развивает другие группы мышц.

Приседы
Ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
Из этого положения медленно приседаем отводя попу назад!

Не колени вперед, а попу назад.

Колено не должно выходить за линию пальцев ног. Во избежание травм коленей, приседаем до параллельного положения бедра полу. Спина прямая, уходит в наклон. Стопы от пола не отрывать! Взгляд направлен вверх.

Встаем в исходное положение, садимся плавно, отводя попу назад, прямую спину чуть наклоняем вперед, возвращаемся в исходное положение.
В идеале делать 50 приседов. Но если вам удается сделать хотя бы 25 – уже неплохо, стремитесь каждый раз увеличить кол-во повторов. Подход всего 1.

В приседе в основном работает квадрицепс бедра (передняя поверхность бедра), в меньшей степени работает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше включаются в работу ягодичные и приводящие (внутренние боковые) мышцы ног. Если вы переносите вес на пятки (при этом вся стопа все равно остается на полу) – нагрузка на ягодицы увеличивается.

Приседы плие
Вариант приседа, в котором максимально включается в работу внутренняя поверхность бедра – приседы плие.

В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки стоп развернуты наружу. Приседаем до параллели бедер полу.
Делаем так же 1 подход – 50 раз.

Это достаточно сложное упражнение, но и его можно усложнить:)
Когда упражнение уже выполняется достаточно легко, добавляем к нему подъемы на носки.

Встали в исходное положение, медленно присели, вернулись в исходное положение, поднялись на носки (при этом напрягли ноги и попу, почувствовали как напрягаются икроножные мышцы), вернулись в исходное положение.

Выпады
Это формирующее упражнение, которое задействует все группы мышц ног, незаменимо при создании красивого контура ног.

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
Делаем шаг вперед, сгибаем колени обеих ног.
Колено передней ноги не выходит дальше носка. Опора на всю стопу.
Колено задней ноги опускается к полу, опора на носок.
Спина прямая без наклона.
Голову держим прямо, взгляд направлен вперед.
Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг другой ногой.
1 подход — 50-100 раз (по 25-50 на каждую ногу).

Для разнообразия, выпады можно заменить приседами в выпаде.
Исходное положение. Одна нога впереди с опорой на всю стопу. Задняя нога опирается на носок.
Из этого положения делаем присед – переднюю ногу сгибаем до параллели бедра полу, колено задней ноги опускается к полу, спина прямая. Смотрим вперед. 25-50 раз на одну ногу, потом на другую.

Упражнение можно усложнить. Для этого заднюю ногу кладем на высокую опору – стул, диван, кровать, скамья и т.д. Приседаем на одной ноге, другую ногу не отрываем от опоры.

Зашагивания
Еще один вариант для разнообразия. 3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте. Нам нужен табурет или стул или любая другая, высокая устойчивая опора. Степ-платформа и лестничная ступенька не подходят. Нужно сто-то повыше.

Ноги вместе, спина прямая. Смотрим вперед. Ставим ногу всей стопой на опору, поднимемся, приставляем вторую ногу, первую опускаем на пол, приставляем вторую. Следующий шаг делаем другой ногой.

Еще одна разновидность данного типа упражнений – боковые выпады и боковые зашагивания.
Делаем так же 3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте.

Боковые выпады и зашагивания
Боковые выпады задействуют внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, квадрицепс, а так же ягодичную мышцу.

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону и приседаем на шагающую ногу до параллели бедра полу, колено не выходит за носок, спину слегка наклоняем вперед, взгляд направлен вперед вверх. Вторая нога во время выпада остается на месте, опора на всю стопу, колено не сгибаем. Возвращаемся в исходное положение. Медленно опускаемся, быстро поднимемся.

Следующий шаг в другую сторону.
Что бы максимально задействовать ягодичные мышцы — переносим вес на пятки.

Боковые зашагивания делаются точно так же как и обычные.
По сути мы перешагиваем через опору, наступая на нее.
Упражнение задействует все группы мышц ног.

Махи и «жимы» ногами.
Жимы, конечно, условно, потому что по сути мы ничего не «жмем».

Исходное положение – встаем на четвереньки (опора на локти и колени). Спина прямая, без прогибов. Поднимаем согнутую в колене ногу (угол 90 градусов) до параллели бедра полу, носок на себя. Толкаем ногу пяткой вверх.
Вы должны чувствовать сокращение бицепса бедра и ягодичной мышцы.
Делаем по 3 подхода каждой ногой по 20 раз.

Исходное положение – садимся на пол, опираясь на руки и стопы, слегка поднимаем попу от пола. Поднимаем 1 ногу верх, носок на себя. «Жмем» пяткой вверх, напрягая ягодичные мышцы до параллельного полу положения бедра опорной ноги. 3 подхода на каждую ногу по 20 раз.

Поднятие таза и разведение ног лежа.
Поднятие таза развивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Опираясь на стопы, поднимаем таз вверх, сжимаем ягодицы. Делаем 3 подхода по 30 раз.

Усложняем упражнение. Все тоже самое, только поднимая таз, сводим колени вместе. Включается внутренняя поверхность бедра. Так же можно увеличить высоту опоры — поставить ноги не на пол, а на степ, например.

Разведение ног лежа укрепляет приводящие и отводящие мышцы бедра.
Бонус — укрепляется прямая мышца живота.

Ложимся на пол, ноги вместе, носки на себя, вытянутые ноги поднимаем вверх.
Максимально разводим ноги в стороны и возвращаем в исходное положение.
Упражнение делать в умеренном темпе без рывков. 3 раза по 30 раз.

Особо ленивые могут делать тоже самое с согнутыми ногами.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, икры параллельно полу, носки на себя.

Существует множество вариантов упражнений для ног. На мой взгляд эти упражнения наиболее эффективны, просты и понятны. Самое главное – не лениться. Нам нужно максимально интенсивно выполнить комплекс упражнений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Кто-то скажет – 50-100 приседов это много, я столько не могу.

Конечно, если вы действительно не можете больше сделать ни разу, то не стоит лезть из кожи вон. Но, как в любом высокоинтенсивном тренинге ментальность играет большую роль.Приседая 100 раз, я на 25 разе думаю – «Нет, я больше не могу. Или могу? Может не хочу? Да, не хочу. Но красивые ноги я хочу больше.» На 50 и 70 разе внутренний диалог повторяется. После я просто считаю приседы и ни о чем не думаю. И так происходит и с выпадами и с беговыми дорожками….
Подведем итоги
План занятий - 2 раза в неделю
Приседы классические – 1 подход 50 раз.
Приседы Плие (или Плие с подъемом на носки) – 1 подход 50 раз.
Выпады прямые – 1 подход 100 раз.
Вышагивания боковые – 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.
Махи ногами – из положения стоя на четвереньках и «жим» из положения «почти сидя» 3 раза по 30 раз на каждую ногу.
Разведение ног лежа. 3 раза по 30 раз.

Отдых между упражнениями и подходами 1-2 минуты.
Воду пить нужно. Маленькими глоточками.
Некоторые упражнения можно менять или добавлять.
Тренинг получается достаточно интенсивный. Выполняя его регулярно можно сжечь лишний жир, укрепить мышцы и создать подтянутый силуэт. Если у вас не получается делать такое количество повторов или подходов – начните хотя бы с 1 подхода в упражнении или сократите кол-во повторов в двое, но стремитесь увеличить нагрузку.

Про диету, конечно, забывать не стоит :)